Il 70% del ferro nell’organismo è legato all’emoglobina ed alla mioglobina per il trasporto e la conservazione dell’ossigeno, ma non è l’unica funzione, per quanto sia la più nota. Infatti il ferro serve anche agli enzimi della fosforilazione ossidativa, una serie di reazioni che convertono gli zuccheri semplici in energia sotto forma di ATP ed è necessario per la sintesi di alcuni ormoni.
Il fabbisogno in media è 14 mg al giorno, ma varia sensibilmente con età, sesso (le donne hanno un fabbisogno maggiore degli uomini) e condizioni quali la gravidanza (aumenta il sangue in circolo per soddisfare il fabbisogno del feto, dunque serve più ferro) e allattamento.
Deve essere assunto con la dieta ed il contenuto nell’organismo risulta dal bilancio tra assorbimento e perdite.
ALIMENTI CHE CONTENGONO FERRO: una premessa importante è che non è il contenuto di ferro di un alimento il dato da considerare, ma la sua biodisponibiltà, cioè la possibilità di essere assorbito a livello intestinale. Ad ogni modo contengono ferro:
- Cioccolato fondente amaro, cacao amaro, crema di nocciole e cacao, nocciole, arachidi, mandorle secche
- fegato e frattaglie, tacchino, pollo, manzo, bresaola, prosciutto
- caviale, ostriche, seppie, alici, sardine, vongole
- tuorlo d’uovo
- patate bollite, ceci, lenticchie, fagioli, cavoli, spinaci, peperoni, funghi secchi, verdure a foglia verde scuro
- muesli, fiocchi d’avena, pinoli secchi, fichi secchi (frutta secca in generale)
- cereali integrali
ASSORBIMENTO: a livello intestinale, la quantità di ferro assorbito varia a seconda del fabbisogno del singolo. In generale tuttavia, la biodisponibilità resta il punto critico. Infatti è assimilato solo il 10-35% del ferro presente negli alimenti animali (ferro bivalente o EME) e il 2-10% di quello contenuto nei vegetali (ferro trivalente o non-EME).
BIODISPONIBILITA’:
- fattori che favoriscono l’assorbimento del ferro: alimenti ricchi di vitamina C (acido ascorbico) ed acido citrico (agrumi); zuccheri ed aminoacidi. Pertanto sono da privilegiare delle associazioni e delle abitudini quali: condire carni e verdure con limone spremuto fresco, assumere pomodori, kiwi, agrumi in genere (spremute di arancia) ai pasti. Poiché i vegetali hanno un buon contenuto di Vitamina C, i vegani e vegetariani non soffrono particolarmente la carenza di ferro, riuscendo ad ottenere una buona assimilazione.
- fattori che ostacolano l’assorbimento del ferro:
- fitati ed ossalati (nei cereali integrali, spinaci, legumi, cacao). Possono essere ridotti lasciando i cereali a bagno in acqua tiepida con mezzo limone per qualche ora
- eccesso di fibre
- altri minerali (zinco e calcio). Per ridurre l’eccesso di calcio, non eccedere con i latticini durante i pasti.
- tannini (caffè e the). Aggiungere limone nel the e consumarli lontano dai pasti
- alcuni farmaci (antibiotici, antiacidi).
PERDITA/ELIMINAZIONE: (0,8-1,5 mg al giorno) avviene prevalentemente attraverso le feci, piccole emorragie intestinali o della pelle, attraverso la bile e l’urina.
Le perdite di ferro sono variabili, frequenti soprattutto nel sesso femminile, durante i giorni del ciclo mestruale o in gravidanza e allattamento. Inoltre sono causa di perdita di ferro disturbi o malattie gastro-intestinali (diarrea, malassorbimento, malattie infiammatorie intestinali), infezioni in corso, emorroidi sanguinanti, emorragie gengivali o nasali o di varia origine, ulcere.
La carenza di ferro, o sideropenia è causata principalmente da una dieta scorretta o che non reintegri in modo adeguato le perdite. I sintomi sono vari: affaticabilità fisica e mentale, difficoltà di concentrazione, pallore, giramenti di testa, vertigini, caduta dei capelli, unghie fragili, ragadi agli angoli della bocca, estremità fredde ed intorpidite, formicolii, indebolimento del sistema immunitario e suscettibilità alle infezioni, fino a battito cardiaco accelerato, respiro affannoso, dolore toracico.
La carenza di ferro determina una anemia sideropenica o anemia marziale, caratterizzata da un minor numero di globuli rossi, un minor contenuto di emoglobina e quindi un trasporto di ossigeno insufficiente con deficit di rifornimento adeguato ai tessuti.
È la forma di anemia più comune nel mondo, nei paesi occidentali colpisce il 50% delle donne in età fertile, il 16% degli uomini, il 20% dei bambini tra 0 e 4 anni.
La correzione si attua principalmente con una correzione alimentare e la rimozione delle cause o patologie sottostanti, ove possibile. Se questo non fosse sufficiente, il medico può prescrivere una integrazione con sali di ferro biodisponibili.
Come per gli alimenti, vale la considerazione che la validità di un integratore, dipende certamente dalla quantità di ferro contenuto ma soprattutto dal suo livello di assorbibilità, dalla possibilità di generare eventi avversi o collaterali (diarrea, stitichezza, nausea, vomito, bruciori/dolori addominali) o di essere poco palatabili (odore o sapore sgradevole).
I sali in forma ferrosa mostrano la migliore disponibilità, l’associazione con la vitamina C favorisce l’assorbimento del ferro, la grandezza e la modalità di rilascio delle particelle possono favorire una migliore distribuzione a livello intestinale.
Per quanto tempo assumere un integratore?
In termini del tutto generali, in 3-4 settimane di trattamento si ha un aumento dell’emoglobina ed in circa 2 mesi la situazione clinica ed i sintomi si riducono.
Tali informazioni non sono intese come sostitutive del parere medico.
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