I disturbi del sonno sono purtroppo abbastanza diffusi nel mondo occidentale. In Italia si stima che il 25% della popolazione, e tra questi soprattutto le donne, abbiano difficoltĆ nel concedersi un riposo notturno soddisfacente ed accusino invece difficoltĆ di addormentamento, discontinuitĆ con risvegli notturni, scarsa qualitĆ del sonno stesso. Insomma svegliarsi non riposati ĆØ ormai comune.
Cosa succede con lāarrivo dellāestate? Il cambio di stagione e di abitudini tanto attesi possono in realtĆ accentuare i disturbi del sonno e perturbare il nostro orologio biologico.
I motivi sono molto semplici ed a volte anche i rimedi:
- Aumento della temperatura: cambia il sistema di termoregolazione, per mantenere la temperatura corporea aumenta la sudorazione ed in generale riposare bene diventa più difficoltoso. Questo porta spesso allāutilizzo di condizionatori, ad eccessivo raffreddamento degli ambienti con escursione termica elevata con lāesterno, rischio di tosse, raffreddore e bronchiti
CHE FARE?
Utilizzare lenzuola, biancheria e indumenti da notte comodi, anallergici ed in fibre naturali non trattate chimicamente (cotone, lino, lana, seta, canapa), in modo da mantenere un microambiente corporeo stabile e confortevole.
Utilizzare il ventilatore per ottenere movimento dāaria nella stanza, evitando comunque una temperatura troppo fredda (inferiore a 20°C) e proteggendo zone come testa, collo, schiena, per evitare dolori muscolari. In alternativa, utilizzare il condizionatore a 25°C circa con deumidificatore. La temperatura corporea infatti, si abbassa fisiologicamente durante la notte: dormire nudi o in ambienti eccessivamente refrigerati, rischia di farci svegliare dal freddo!!
- Aumento delle ore di luce e vacanze: si tende a ritardare tutti gli orari, aumentano le occasioni sociali, si fa tardi la sera ed aumenta lāesposizione a stimoli eccitatori: luci nei locali e nelle discoteche, rumori e musica a volume alto, maggior permanenza in ambienti con luci artificiali, prolungato uso di dispositivi quali cellulari, tablet, pc. Il ritmo circadiano e le ore di sonno-veglia cambiano, poichĆ© tali stimoli alterano la produzione di melatonina, che normalmente inizia quando si fa buio e serve appunto a segnalare al corpo che ĆØ il momento di dormire.
CHE FARE?
Se durante le vacanze ĆØ comunque più facile recuperare perchĆ© lāattivitĆ lavorativa ĆØ generalmente sospesa, ĆØ consigliabile comunque non esagerare. Inoltre, chi ha comunque bambini piccoli o situazioni familiari da seguire, ha capacitĆ di recupero ridotta nonostante si trovi in villeggiatura. E dunque la migliore misura ĆØ cercare di mantenere il più possibile un ritmo regolare e naturale, allontanare fonti di luce o dispositivi almeno 30 minuti prima di andare a dormire per favorire la produzione di melatonina.
- Finestre aperte:Ā con arrivo di insetti (zanzare soprattutto) e aumento di rumore proveniente da fuori, il rapporto tra sonno e rumore ĆØ complesso. In generale, si riposa meglio in ambiente privo di rumore, tuttavia dipende chiaramente dallāintensitĆ e dalla sensibilitĆ individuale. Inoltre rumori cui si ĆØ abituati quali quelli ambientali, di sottofondo o continuativi in genere non sono altamente disturbanti. Diverso invece ĆØ il discorso per rumori o suoni improvvisi, che possono provocare il risveglio, o eccessivi come in discoteca, che hanno effetto eccitante.
CHE FARE?
Utilizzare repellenti possibilmente naturali o barriere fisiche come le zanzariere per gli insetti. Limitare lāesposizione a stimoli rumorosi, scegliere luoghi tranquilli, ricorrere a condizionatori/ventilatori invece di lasciare le finestre aperte.
- Cambiamenti nellāalimentazione: può non essere adeguata a causa di cene, aperitivi, stuzzichini ed aumento del consumo di alcolici, oppure per diete dellāultimo minuto in vista della āprova costumeā
CHE FARE?
In generale consumare frutta e verdura di stagione, mantenere un adeguato livello di idratazione, limitare i cibi confezionati, grassi e stagionati, le sostanze eccitanti (caffĆØ, the cioccolato, alcolici e superalcolici) e le spezie o i condimenti eccessivi (sale, pepe, curry, paprica). Ć consigliabile preferire una cena leggera con pane, orzo, pasta o riso, e ricca di frutta e verdura, carboidrati che aiutano il rilassamento favorendo la produzione di serotonina nel cervello.
Che conseguenze possono derivare dalla carenza di riposo adeguato? Malessere generale, spossatezza, diminuzione della luciditĆ e della capacitĆ di fronteggiare stress e problemi quotidiani, maggiore irritabilitĆ .
Inoltre, il sonno inibisce il cortisolo. Pertanto, dormire poco o svegliarsi durante la notte può causare aumento della frequenza cardiaca e rialzi di pressione, perchè il livello di questo ormone resta alto.
In ultimo, se si soffre di disturbi del sonno non solo in estate, o se tutti gli accorgimenti non sembrano sortire lāeffetto sperato, si può ricorrere a tisane rilassanti come quelle a base camomilla, valeriana, passiflora che hanno effetto ansiolitico e quindi favoriscono il rilassamento e promuovono lāarrivo del sonno, ma anche gli integratori a base di melatonina, per ristabilire il naturale ciclo sonno-veglia.