I disturbi del sonno sono purtroppo abbastanza diffusi nel mondo occidentale. In Italia si stima che il 25% della popolazione, e tra questi soprattutto le donne, abbiano difficoltà nel concedersi un riposo notturno soddisfacente ed accusino invece difficoltà di addormentamento, discontinuità con risvegli notturni, scarsa qualità del sonno stesso. Insomma svegliarsi non riposati è ormai comune.
Cosa succede con l’arrivo dell’estate? Il cambio di stagione e di abitudini tanto attesi possono in realtà accentuare i disturbi del sonno e perturbare il nostro orologio biologico.
I motivi sono molto semplici ed a volte anche i rimedi:
- Aumento della temperatura: cambia il sistema di termoregolazione, per mantenere la temperatura corporea aumenta la sudorazione ed in generale riposare bene diventa più difficoltoso. Questo porta spesso all’utilizzo di condizionatori, ad eccessivo raffreddamento degli ambienti con escursione termica elevata con l’esterno, rischio di tosse, raffreddore e bronchiti
CHE FARE?
Utilizzare lenzuola, biancheria e indumenti da notte comodi, anallergici ed in fibre naturali non trattate chimicamente (cotone, lino, lana, seta, canapa), in modo da mantenere un microambiente corporeo stabile e confortevole.
Utilizzare il ventilatore per ottenere movimento d’aria nella stanza, evitando comunque una temperatura troppo fredda (inferiore a 20°C) e proteggendo zone come testa, collo, schiena, per evitare dolori muscolari. In alternativa, utilizzare il condizionatore a 25°C circa con deumidificatore. La temperatura corporea infatti, si abbassa fisiologicamente durante la notte: dormire nudi o in ambienti eccessivamente refrigerati, rischia di farci svegliare dal freddo!!
- Aumento delle ore di luce e vacanze: si tende a ritardare tutti gli orari, aumentano le occasioni sociali, si fa tardi la sera ed aumenta l’esposizione a stimoli eccitatori: luci nei locali e nelle discoteche, rumori e musica a volume alto, maggior permanenza in ambienti con luci artificiali, prolungato uso di dispositivi quali cellulari, tablet, pc. Il ritmo circadiano e le ore di sonno-veglia cambiano, poiché tali stimoli alterano la produzione di melatonina, che normalmente inizia quando si fa buio e serve appunto a segnalare al corpo che è il momento di dormire.
CHE FARE?
Se durante le vacanze è comunque più facile recuperare perché l’attività lavorativa è generalmente sospesa, è consigliabile comunque non esagerare. Inoltre, chi ha comunque bambini piccoli o situazioni familiari da seguire, ha capacità di recupero ridotta nonostante si trovi in villeggiatura. E dunque la migliore misura è cercare di mantenere il più possibile un ritmo regolare e naturale, allontanare fonti di luce o dispositivi almeno 30 minuti prima di andare a dormire per favorire la produzione di melatonina.
- Finestre aperte: con arrivo di insetti (zanzare soprattutto) e aumento di rumore proveniente da fuori, il rapporto tra sonno e rumore è complesso. In generale, si riposa meglio in ambiente privo di rumore, tuttavia dipende chiaramente dall’intensità e dalla sensibilità individuale. Inoltre rumori cui si è abituati quali quelli ambientali, di sottofondo o continuativi in genere non sono altamente disturbanti. Diverso invece è il discorso per rumori o suoni improvvisi, che possono provocare il risveglio, o eccessivi come in discoteca, che hanno effetto eccitante.
CHE FARE?
Utilizzare repellenti possibilmente naturali o barriere fisiche come le zanzariere per gli insetti. Limitare l’esposizione a stimoli rumorosi, scegliere luoghi tranquilli, ricorrere a condizionatori/ventilatori invece di lasciare le finestre aperte.
- Cambiamenti nell’alimentazione: può non essere adeguata a causa di cene, aperitivi, stuzzichini ed aumento del consumo di alcolici, oppure per diete dell’ultimo minuto in vista della “prova costume”
CHE FARE?
In generale consumare frutta e verdura di stagione, mantenere un adeguato livello di idratazione, limitare i cibi confezionati, grassi e stagionati, le sostanze eccitanti (caffè, the cioccolato, alcolici e superalcolici) e le spezie o i condimenti eccessivi (sale, pepe, curry, paprica). È consigliabile preferire una cena leggera con pane, orzo, pasta o riso, e ricca di frutta e verdura, carboidrati che aiutano il rilassamento favorendo la produzione di serotonina nel cervello.
Che conseguenze possono derivare dalla carenza di riposo adeguato? Malessere generale, spossatezza, diminuzione della lucidità e della capacità di fronteggiare stress e problemi quotidiani, maggiore irritabilità.
Inoltre, il sonno inibisce il cortisolo. Pertanto, dormire poco o svegliarsi durante la notte può causare aumento della frequenza cardiaca e rialzi di pressione, perchè il livello di questo ormone resta alto.
In ultimo, se si soffre di disturbi del sonno non solo in estate, o se tutti gli accorgimenti non sembrano sortire l’effetto sperato, si può ricorrere a tisane rilassanti come quelle a base camomilla, valeriana, passiflora che hanno effetto ansiolitico e quindi favoriscono il rilassamento e promuovono l’arrivo del sonno, ma anche gli integratori a base di melatonina, per ristabilire il naturale ciclo sonno-veglia.