L’importanza del sonno, come il Coronavirus ha modificato le nostre abitudini, come correre ai ripari in modo “dolce”

Il sonno è uno “Stato e periodo di riposo fisico-psichico dell’uomo e degli animali, caratterizzato dalla sospensione totale o parziale della coscienza e della volontà e accompagnato da sensibili modificazioni funzionali (diminuzione del metabolismo energetico, riduzione del tono muscolare, della frequenza del polso e del respiro, della pressione arteriosa, ecc.), di fondamentale importanza nel ristoro dell’organismo”.

Il sonno compare nei rettili e si struttura nelle fasi REM e non-REM in uccelli e mammiferi, è un fenomeno fondamentale per la vita (in assenza di sonno si verifica un deterioramento globale delle funzioni dell’organismo e una rara malattie genetica, l’insonnia familiare fatale, che porta, come dice il nome, all’ impossibilità di dormire e che culmina con la morte), sebbene il suo significato sia ancora oggetto di varie ipotesi.

La qualità del sonno è determinata da molteplici disturbi del sonno classificati come “insonnia” e che sono effettivamente comuni nella popolazione.

L’insonnia può mostrarsi come ritardo dell’addormentamento, con risvegli notturni o come risveglio precoce. Le cause possono essere organiche (Morbo di Parkinson, demenza, cardiopatie, assunzione o sospensione di farmaci) o situazionali (da avvenimenti spesso di natura emotiva). Infine le pseudoinsonnie racchiudono quelle situazioni in cui il riposo è alterato per l’età (si tende a dormire meno) o per cause quali jet lag o turni di lavoro notturni.

Quando i ritmi cambiano, quando ci sono preoccupazioni, il riposo può esserne compromesso a tutte le età.

È ciò che si è reso evidente con il recente lock down (“confinamento”) tanto da meritare attenzione. L’AIMS (Associazione Italiana di Medicina del Sonno) ha infatti aperto uno sportello telematico ai cittadini, dove gli esperti potranno rispondere e consigliare come mantenere una buona qualità del sonno a chi ne facesse richiesta.

L’allarme nasce dalla ASSIREM ETS (Associazione Italiana per la Ricerca e l’Educazione nella Medicina del Sonno) che con un sondaggio ha constatato un’aumento del numero di persone che “non riescono più a dormire bene”, dovuto al cambiamento dei ritmi quotidiani, all’esordio massivo dello smartworking o alla cessazione di alcune attività lavorative con relativo impatto economico, alla diminuzione di ore passate all’aria aperta e tutti quei fattori stressogeni, alimentari, relazionali ad esempio, che sono intuibile conseguenza di un periodo (abbastanza prolungato) di confinamento. Inoltre il timore del contagio e della malattia può essere ulteriore fattore importante nella modificazione osservata.

È emerso che:

• Il periodo del sonno è slittato di 1-2 ore in avanti, si va a letto più tardi, ci si sveglia dopo, si pranza e cena tardi
• Si verificano più risvegli notturni e “brutti sogni”
• Si fatica ad addormentarsi
• Si consumano più farmaci per favorire il sonno.

Inoltre nella popolazione è cresciuto il disturbo da stress post traumatico, il disturbo d’ansia, la depressione

• A cambiare sensibilmente è stata anche la qualità del sonno, che è stata giudicata:
• molto buona solo per 8,2% degli intervistati rispetto al 17% precedente;
• abbastanza buona per il 39,6%, mentre prima lo era per il 64,9%;
• abbastanza cattiva per il 37,2% delle persone contro i 16,1% precedenti;
• molto cattiva per il 15% rispetto al 2% prima del Covid

Consigli per migliorare il sonno durante l’emergenza Coronavirus:

Psicologi ed esperti del riposo hanno stilato un elenco di consigli per migliorare la qualità del sonno in questo particolare periodo della cosiddetta “Fase due“, in cui c’è una ripresa di ritmi di vita più consueti:

• andare a letto ad un orario prestabilito e svegliarsi impostando la sveglia sempre alla stessa ora per ristabilire il normale ritmo sonno-veglia;
  • stabilire una routine con orari precisi per i pasti e le attività lavorative, di studio e di svago;
  • fare esercizio fisico possibilmente non nella fascia serale o dopo cena;
  • evitare il riposino pomeridiano perché se protratto oltre 20-30 minuti può compromette il sonno notturno;
  • fare attenzione all’alimentazione senza sovraccaricare il pasto della cena ed evitare bevande contenenti caffeina o alcol, che ostacolano la qualità del sonno;
  • non controllare lo smartphone una volta a letto poiché potrebbe stimolare troppo il cervello e tardare il rilassamento che precede il sonno;
  • pensare a qualcosa di positivo nella fase prima di addormentarsi”

LA NATURA CI VIENE IN AIUTO

Siamo abituati a volere ed avere “tutto e subito”, quindi la pausa forzata ci ha ulteriormente destabilizzato. Questo si riflette anche sul rimedio miracoloso: non si dorme? C’è il sonnifero, è molto più semplice e meno faticoso che non lavorare su sé stessi, alla radice delle proprie preoccupazioni o modificare le abitudini. Sono scelte, a volte necessarie, molto spesso comode.

Perché invece non creare i giusti presupposti perché il nostro corpo riacquisti il suo equilibrio naturale? Seguire i consigli sullo stile di vita è fondamentale, lavorare sui propri meccanismi, alla radice delle proprie ansie e trovare lo spunto e la motivazione sono processi di grande impegno e impagabile crescita personale.

E se si vuole un aiuto, esistono rimedi preziosi in natura. Tra i più noti per favorire il riposo senza essere ipnotici, cioè senza indurre il sonno ma creando le condizioni perché questo avvenga in modo naturale (ipnoinducente), ci sono:

• Melatonina: la produce anche il nostro cervello dalla serotonina durante le ore di buio, regola il ritmo sonno-veglia, sostiene il sistema immunitario, protegge il DNA , ha effetto antiossidante ed antinvecchiamento.
• Valeriana: le radici sono ricche in alcaloidi, oli essenziali e flavonoidi. In particolare gli acidi valerenici sono tranquillizzanti, regolano l’eccitabilità del sistema nervoso centrale ed il tono muscolare grazie all’azione su sistema GABAergico e predispongono a uno stato di quiete. Il GABA (acido gamma-ammino butirrico) è infatti un neurotrasmettitore “calmante” e la valeriana ne promuove la sintesi e ne inibisce la degradazione. Ha proprietà rilassanti ed ansiolitiche. È utile anche per i sintomi della menopausa, tra cui figura anche l’insonnia.
• Passiflora: le parti verdi sono ricche in flavonoidi, fitosteroli, cumaine ad azione ansiolitica, antispasmodica e tranquillizzante. Agisce nel sistema nervoso centrale modulandone il tono ed è utile in caso di irritabilità, dolori mestruali, crampi, ansia.
• Lavanda:i fiori sono ricchi in olio essenziale, tannini e flavonoidi ad azione calmante, utili in caso di agitazione, stress, ansia, mal di testa. Ha un’ottima azione antispasmodica e lenitiva per la cute in caso di ustioni e punture di insetti.
• Glicina: è un amminoacido importante per il sistema nervoso, non se ne conosce esattamente il meccanismo ma ha mostrato di favorire un sonno riposante.